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Higiene aplicada a la educacion fisica

Músculos esqueléticos

Los músculos esqueléticos son un tipo de músculos estriados unidos al esqueleto. Formados por células o fibras alargadas y multinucleadas que sitúan sus núcleos en la periferia. Obedecen a la organización de proteínas de actina y miosina y que le confieren esa estriación que se ve perfectamente al microscopio. Son usados para facilitar el movimiento y mantener la unión hueso-articulación a través de su contracción. Son, generalmente, de contracción voluntaria (a través de inervación nerviosa), aunque pueden contraerse involuntariamente. El cuerpo humano está formado aproximadamente de un 40% de este tipo de músculo y un 10% de músculo cardíaco y visceral.
Los músculos tienen una gran capacidad de adaptación, modificado más que ningún otro órgano tanto su contenido como su forma. De una atrofia severa puede volver a reforzarse en poco tiempo, gracias al entrenamiento, al igual que con el desuso se atrofia conduciendo al músculo a una disminución de tamaño, fuerza, incluso reducción de la cantidad de orgánulos celulares. Si se inmoviliza en posición de acortamiento, al cabo de poco tiempo se adapta a su nueva longitud requiriendo entrenamiento a base de estiramientos para volver a su longitud original, incluso si se deja estirado un tiempo, puede dar inestabilidad articular por la hiperlaxitud adoptada.
El músculo debido a su alto consumo de energía, requiere una buena irrigación sanguínea que le aporte alimento y para eliminar desechos, esto junto al pigmento de las células musculares, le dan al músculo una apariencia rojiza en el ser vivo.
En la placa motora (unión o sinapsis neuromuscular) se libera el neurotransmisor Acetilcolina (ACH), este neurotransmisor actúa en el sarcolema abriendo canales que permiten, indiscriminadamente, el paso de Sodio y Potasio. El gradiente electroquímico permite una mayor entrada de iones Sodio, al entrar éstos en gran cantidad, se produce un potencial de acción, ya que la membrana de la fibra celular es rica en canales de sodio dependientes de voltaje, estimulando a la fibra muscular. Al conjunto nervio cortical-nervio periférico-fibra muscular inervada se le denomina unidad motora.
El potencial de acción originado en el sarcolema, produce una despolarización de éste, llegando dicha despolarización al interior celular, concretamente al retículo sarcoplasmático, provocando la liberación de los iones calcio previamente acumulados en éste y en las cisternas terminales.
La secreción de iones calcio llega hasta el complejo actina-miosina, lo que hace que dichas proteínas se unan y roten sobre sí mismas causando un acortamiento, para posteriormente, los iones calcio puedan volver al retículo sarcoplasmático para una próxima contracción.

Sistema cardio respiratorio:

Proceso:
El oxígeno debe entrar en la estructura pulmonar, para que una vez llegado el oxígeno al pulmón, se permita el paso de la sangre. Esto formará parte de la captación y entrega de los gases respiratorios (fisiología de la respiración), donde será importante la ventilación, que nos orienta acerca de cómo el pulmón puede introducir cantidades variables de aire, y de la mecánica respiratoria (tórax-pulmón) permitiendo la entrada de aire en cantidades variables.

Una vez que el aire se encuentra dentro del pulmón , puede producirse el paso de oxígeno t anhídrido carbónico a través de las estructuras que separan el aire de la sangre (barrera alvéolo-capilar), produciéndose el intercambio gaseoso pulmonar, mediante la relación ventilación/perfusión.

• Si el flujo sanguíneo pulmonar es adecuado, pero entra poco aire al pulmón, la sangre saldrá poco oxigenada.
• Si la ventilación se ajusta adecuadamente, pero la perfusión es nula, la sangre saldrá poco oxigenada.

Siguiendo el camino del oxígeno, una vez se difunde, debe ser transportado a los tejidos para su utilización mediante el “transporte sanguíneo de los gases respiratorios”, incluyendo el transporte de anhídrido carbónico de los tejidos al pulmón.
2.1.1 ESTRUCTURA ANATÓMICA DEL APARATO RESPIRATORIO.
El aparato respiratorio conforma unas vías que permiten el paso del aire desde el exterior hasta los pulmones, donde se producirá el intercambio de O2 y CO2, entre el aire respirado y la sangre. Distinguimos:
Las fosas nasales (entre la boca y el cráneo), se abren al exterior por los orificios nasales, separados por el tabique nasal, por los que entra y sale el aire. En su interior se producen una serie de turbulencias aéreas que limpian y calientan el aire.
La faringe (aparato respiratorio y digestivo), por donde pasan tanto los alimentos como el aire. Esta comunicada con la laringe a través de la epiglotis, que se abre para permitir el paso de aire y se cierra para impedir el paso de alimentos a la vía respiratoria. En su interior están las cuerdas vocales, órgano de fonación que emite sonidos al vibrar cuando choca contra las cuerdas el aire respirado.
La tráquea, es un tubo de 12 cm. A continuación de la laringe que se divide al llegar a la primera costillo: los bronquios.
Los bronquios, entrar cada uno en un pulmón ramificándose y formando los bronquiolos, que a su vez, se van ramificando en conductos más finos, formando los sacos aéreos. En la pared de estos se encuentran los alvéolos, que al ser muy fina, permite el intercambio gaseoso de los capilares sanguíneos del pulmón.
Los pulmones, situados en el tórax y recubiertos por una membrana llamada pleura. Por la cara interna de los pulmones entran los bronquios, arterias y nervios y salen las venas pulmonares.
2.1.2 FISIOLOGÍA RESPIRATORIA
1) Captación y entrega de los gases respiratorios.
Esta función llamada Ventilación, consiste en llevar el aire desde la atmósfera a los alvéolos y viceversa. La ventilación mide la cantidad de aire movilizado en una respiración (inspiración y espiración) por el nº de respiraciones por minuto (r.p.m).

Ventilación (VE) = Volumen Corriente (VC) x Frecuencia Respiratoria (FR)

6 litros = 500 ml. X 12 r.p.m
Esta ventilación se produce gracias a los músculos de la respiración (abdominales, diafragma,…) y la variación de presión que se produce al contraerse, facilitando el intercambio gaseoso.
2) Intercambio gaseoso pulmonar.
En los alvéolos se produce el intercambio gaseoso, que será óptimo cuando la ventilación y el flujo sanguíneo sean suficientes y guarden una relación correcta.
3) Transporte sanguíneo de los gases respiratorios.
Los gases respiratorios se transportan por el organismo a través de la sangre, de diferentes maneras:

• El oxígeno se puede transportar directamente disuelto en la sangre, nque sobre todo se transporta en combinación con la hemoglobina (proteína que está dentro de los glóbulos rojos de la sangre).
• El dióxido de carbono puede transportarse disuelto en la clase, unido a la hemoglobina y en forma de bicarbonato (HCO2).

4) Regulación del pH.
El aparato respiratorio va a controlar el pH por ser un sistema abierto y poder operar con el CO2 a través de la ventilación alveolar. EL CO2 debe eliminarse a la misma velocidad que se produce y el aparato respiratorio se encarga de realizarlo, controlando el pH, ayudado por el riñón.
5) Regulación de la respiración.
Existe un control nervioso o neuronal sobre la respiración, pudiendo afectar tanto al VC como a la FC. Esto se produce cuando unos receptores provocan alteraciones en las presiones de O2 y CO2 debido al aumento de la actividad muscular, a la altura,…

APARATO CARDIOVASCULAR. ESTRUCTURA Y FUNCIONES.

El aparato cardiovascular forma parte del S.A.O a los tejidos, permitiendo la distribución de la sangre.
El aparato cardiovascular posee un “sistema de bombeo”, corazón, y un “sistema de canalización”, los vasos sanguíneos (arterias, venas y capilares).
Su función global es la de distribuir la sangre a todos los órganos y recogerla de estos para volverla a oxigenar en los pulmones.



Sistema Nervioso:

SISTEMA NERVIOSO

• Red de tejidos altamente especializada, que tiene como componente principal a las neuronas (células que se encuentran conectadas entre sí de manera compleja y que tienen la propiedad de conducir, usando señales electroquímicas), una gran variedad de estímulos dentro del tejido nervioso y hacia la mayoría del resto de los tejidos, coordinando así múltiples funciones del organismo.
• Está formado por órganos que transmiten y procesan toda la información que nos llega desde los órganos de los sentidos, permitiéndonos movernos, adaptarnos al ambiente externo y realizar actividades intelectuales.

Es el órgano de:
- La información: la recibe, la procesa y la genera.
- La conducta, que depende de las llamadas funciones superiores de ese sistema.

Está formado por células muy especializadas:
- Neuronas y Células gliales, las que constituyen el tejido nervioso.
- En el tejido nervioso se organizan vías nerviosas, nervios y tractos, y estructuras nerviosas, como los núcleos y ganglios o capas o láminas de células nerviosas, formados por la acumulación de neuronas.

Es esencial para:

-La percepción sensorial
-Captación del dolor y el placer
-Control de los movimientos y regulación de las funciones del cuerpo (respiración)

Es la más importante y compleja red del cuerpo, es vital también para el desarrollo del lenguaje, pensamiento y memoria.

El Cerebro

• Es el órgano clave de todo este proceso.
• Sus diferentes estructuras rigen la sensibilidad, los movimientos, la inteligencia y el funcionamiento de los órganos.
• Su capa mas externa, la corteza cerebral, procesa la información recibida, la coteja con la información almacenada y la transforma en material utilizable, real y consciente.
  
  * El Sistema Nervioso: es la relación entre nuestro cuerpo y el exterior, además regula y dirige el funcionamiento de todos los órganos del cuerpo.
  
  * Las Neuronas: La unidad anatómica y funcional del tejido nervioso es la neurona, célula altamente especializada cuyas propiedades de excitabilidad y conducción son la base de las funciones del sistema. son las unidades funcionales del sistema nervioso. Son células especializadas en transmitir por ellas los impulsos nerviosos. Las características estructurales de una neurona típica están dadas por las que presentan sus tres componentes básicos: el soma o pericarion, las dendritas y el axón.
• 
  Clasificación:
  - Las neuronas unipolares: tiene un cuerpo celular que tiene una sola neurita que se divide a corta distancia del cuerpo celular en dos ramas, una se dirige hacia alguna estructura periférica y otra ingresa al SNC.
  
  - Las neuronas bipolares poseen un cuerpo celular alargado y de cada uno de sus extremos parte una neurita única.
  
  - Las neuronas multipolares tienen algunas neuritas que nacen del cuerpo celular. Con excepción de la prolongación larga, el axón, el resto de las neuritas son dendritas. La mayoría de las neuronas del encéfalo y de la médula espinal son de este tipo.
  
  
  * Células gliales: Son células de soporte del tejido nervioso. De forma estrellada y con numerosas prolongaciones ramificadas, envuelven al resto de las estructuras del tejido (neuronas, dendritas, axones, capilares) mediante delgadas lengüetas que se interdigitan entre ellas, formando una cerrada trama.
  
  * Ganglio: Conjunto de células nerviosas que se encuentran en el curso de los nervios, es por lo tanto, masa de sustancia gris.
  
  * Los Nervios: Son conjuntos de fibras nerviosas o axones, asociadas en fascículos por medio de tejido conjuntivo. Son cordones delgados de sustancia nerviosa que se ramifican por todos los órganos del cuerpo. Unos salen del encéfalo y se llaman nervios craneales. Otros salen a lo largo de la medula espinal: Son los nervios raquídeos
  
  
  
  División:
  
  El Sistema Nervioso central: está formado por el Encéfalo y la Médula espinal, se encuentra protegido por tres membranas, las meninges. En su interior existe un sistema de cavidades conocidas como ventrículos, por las cuales circula el líquido cefalorraquídeo (es un líquido que baña el cerebro y la médula espinal).
  
  
  El encéfalo es la parte del sistema nervioso central que está protegida por el cráneo. Está formado por el cerebro, el cerebelo y el tronco del encéfalo.
  
  1. Cerebro: es la parte más voluminosa. Está dividido en dos hemisferios, uno derecho y otro izquierdo, separados por la cisura interhemisférica y comunicados mediante el Cuerpo calloso. Dentro de sus principales funciones están las de controlar y regular el funcionamiento de los demás centros nerviosos, también en el se reciben las sensaciones y se elaboran las respuestas conscientes a dichas situaciones. Es el órgano de las facultades intelectuales: atención, memoria...etc.
  
  2. Cerebelo: Está en la parte inferior y posterior del encéfalo, alojado en la fosa cerebral posterior junto al tronco del encéfalo. Consta de tres partes: Dos hemisferios cerebelosos y el cuerpo vermiforme. Coordina los movimientos de los músculos al caminar.
  
  3. El Bulbo Raquídeo: Es la continuación de la medula que se hace más gruesa al entrar en el cráneo. Regula el funcionamiento del corazón y de los músculos respiratorios, además de los movimientos de la masticación, la tos, el estornudo, el vomito... etc. Por eso una lesión en el bulbo produce la muerte instantánea por paro cardio-respiratorio irreversible.
  
  4. La médula espinal: Es un cordón nervioso, blanco y cilíndrico encerrada dentro de la columna vertebral. Su función más importante es conducir, mediante los nervios de que está formada, la corriente nerviosa que conduce las sensaciones hasta el cerebro y los impulsos nerviosos que lleva las respuestas del cerebro a los músculos.
  
  La médula espinal: es un cordón nervioso, blanco y cilíndrico encerrada dentro de la columna vertebral. Su función más importante es conducir, mediante los nervios de que está formada (la corriente nerviosa que conduce las sensaciones hasta el cerebro y los impulsos nerviosos que lleva las respuestas del cerebro a los músculos).
  
  
  Sistema Nervioso Periférico: está formado por los nervios, craneales y espinales, que emergen del sistema nervioso central y que recorren todo el cuerpo, conteniendo axones de vías neurales con distintas funciones y por los ganglios periféricos, que se encuentran en el trayecto de los nervios y que contienen cuerpos neuronales, los únicos fuera del sistema nervioso central.
  
  Los nervios craneales, son 12 pares que envían información sensorial procedente del cuello y la cabeza hacia el sistema nervioso central. Reciben órdenes motoras para el control de la musculatura esquelética del cuello y la cabeza.
• Los nervios espinales, son 31 pares y se encargan de enviar información sensorial (tacto, dolor y temperatura) del tronco y las extremidades y de la posición y el estado de la musculatura y las articulaciones del tronco y las extremidades hacia el sistema nervioso central y, desde el mismo, reciben órdenes motoras para el control de la musculatura esquelética que se conducen por la médula espinal.
  
  Una división menos anatómica, pero mucho más funcional, es la que divide al sistema nervioso de acuerdo al rol que cumplen las diferentes vías neurales, sin importar si éstas recorren parte del sistema nervioso central o el periférico:

"Gasto energetico."

Gasto Energético

El gasto energético forma parte del balance de energía. Las variaciones en el gasto energético resultan en la ganancia o pérdida de peso si la ingesta de alimentos y su composición permanece constante. Los componentes del gasto energético diario se dividen en 3 categorías principales: Tasa metabólica en reposo Termogénesis inducida por los alimentos Gasto energético de la actividad física

El gasto energético está compuesto por varios componentes:

• Tasa Metabólica Basal (TMB)
• Efecto Térmico de los Alimentos (ETA)
• Termorregulación
• Actividad Física

Metabolismo basal: El concepto de metabolismo basal engloba a aquel gasto energético destinado al mantenimiento de las funciones vitales como puede ser la actividad cardiorrespiratoria, la excreción, el mantenimiento de la temperatura corporal, y el mantenimiento del tono muscular.

Acción termogénica de los alimentos:
Se denomina al consumo energético empleado en la digestión, absorción, distribución, excreción y almacenamiento de los nutrientes. En una dieta mixta, la termogénesis inducida por los alimentos no es superior al 10% del gasto energético total, siendo las proteínas las que conllevan la mayor parte del consumo.

Termorregulación:
Los mamíferos regulan su temperatura corporal entre límites estrechos. Este proceso es llamado termorregulación. Sin embargo, parece ser que la temperatura ambiental tiene poca influencia sobre el gasto energético.

Actividad física:
Se suele clasificar en función de la actividad cardiaca o respiratoria y a través del consumo de oxígeno, esto hace diferir el gasto energético de acuerdo a los niveles de actividad física del individuo. (Sedentario, leve, moderada, intensa)
Como Calcular el Gasto Energético

Las necesidades de energía de cualquier ser vivo se calcula como la suma de varios componentes.

A la energía requerida por el organismo en reposo absoluto y a temperatura constante se le llama Tasa de Metabolismo Basal (TMB), que es la mínima energía que necesitamos para mantenernos vivos.

Para medir el metabolismo basal, la persona ha de estar en reposo físico y psíquico, en ayunas de 12 horas y a una temperatura ambiente de 20 º.

Como ejemplos de consumo basal más significativo esta el recambio celular (constantemente mueren células que han de ser sustituidas), la formación de sustancias como hormonas, jugos gástricos, etc. Los órganos no cesan su actividad: el corazón late las 24 horas del día, el riñón no interrumpe la formación de orina, etc.

La tasa metabólica depende de factores como el peso corporal, la relación entre masa de tejido magro y graso, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o incluso la aclimatación a una determinada temperatura externa. Los niños tienen tasas metabólicas muy altas (mayor relación entre superficie y masa corporal), mientras que los ancianos la tienen más reducida. También es algo más baja en las mujeres que en los hombres (mayor cantidad de grasa en la piel). Por otro lado, si nos sometemos a una dieta pobre en calorías o a un ayuno prolongado, el organismo hace descender notablemente la energía consumida en reposo para hacer durar más tiempo las reservas energéticas disponibles, pero si estamos sometidos a estrés, la actividad hormonal hace que el metabolismo basal aumente

Si en vez de estar en reposo absoluto desarrollamos alguna actividad física, nuestras necesidades energéticas aumentan. A este factor se le denomina "energía consumida por el trabajo físico", y en situaciones extremas puede alcanzar picos de hasta cincuenta veces la consumida en reposo.

Energia Consumida y el Metabolismo

La siguiente tabla nos da una idea aproximada de en qué medida varía la energía consumida, respecto a la tasa de metabolismo basal, en función de la actividad física que realicemos:

Tipo de actividad	Coeficiente de variación	Kcal./hora (hombre tipo)	Ejemplos de actividades físicas representativas
Reposo	TMB x 1	65	Durante el sueño, tendido (temperatura agradable)
Muy ligera	TMB x 1,5	98	Sentado o de pie (hablar por telefono, tocar un instrumento, navegar por Internet, etc.)
Ligera	TMB x 2,5	163	Caminar en llano a 4-5 km/h, trabajar en un taller, jugar al golf, camareras, etc.
Moderada	TMB x 5	325	Marchar a 6 km/h, jardinería, bicicleta a 18 km/h, tenis, baile, etc.
Intensa	TMB x 7	455	Correr a 12 km/h, jugar al fútbol o al rugby, escalada, realizar entregas, repartos, etc.
Muy pesada	TMB x 15	1000	Subir escaleras a toda velocidad o atletismo de alta competición

Un último factor sería la energía requerida para el mantenimiento de la temperatura corporal. En este concepto se consume la mayor parte de la tasa de metabolismo basal, y cualquier variación de la temperatura externa influye notablemente en nuestras necesidades energéticas. Se calcula que en los trópicos (temperaturas medias mayores de 25º) el metabolismo basal disminuye un 10% aproximadamente.

Transtornos alimentarios

Nutrimentos organicos e inorganicos

Balanse Energetico

como se presenta el gasto calorico

¿Como medir el consumo calorico?

Tiroides

Glandulas endocritas

Glandula endocrinas

Que es un VET

Factores que modifican el metabolismo basal

Factores que determinan el requerimiento de energia.

Termogenesis postptandial

Recomendaciones nutrimentales

Requerimiento nutricional

Determinacion de energia

Ctabolismo

Anabolismo

Metabolismo basal

El metabolismo

Kilocaloria

Energia

Nutrimento

Que son los Nutrimentos?

Nutrimento

• idratos de carbono
• grasas
• proteínas
• vitaminas y
• sales minerales

Son nutrimentos, sustancias indispensables para la vida, que nuestro organismo adquiere de los alimentos.

• Nuestro organismo precisa 40 nutrimentos diferentes para mantenerse sano, y obtiene cada uno de ellos de distintos alimentos, ya que no están distribuidos de manera homogénea en ellos.

En cada alimento predomina uno u otro, de ahí la importancia de seguir una dieta variada. La desigual distribución de nutrimentos ha llevado a clasificarlos en grupos, de acuerdo a su afinidad nutritiva o a la principal función que desempeñan.





Cual es la Función del Agua en el Cuerpo?



Agua



Componente indispensable para la vida y muy abundante en la mayoría de los alimentos. El agua se absorbe a nivel intestinal y luego transportada por la sangre a los demás órganos. La podemos encontrar en el organismo en forma intracelular formando parte del protoplasma celular, y extracelular, como líquido intersticial, linfa y como parte del plasma sanguíneo.
FUNCIONES

• transporte de nutrientes y productos residuales
• regulación de la temperatura corporal
• disolvente de sustancias
• componente estructural de las células

El agua se elimina a través de la orina, la materia fecal, la piel y los pulmones. El balance entre pérdida y ganancia de agua debe ser neutro ya que un balance positivo de terminaría un cuadro de retención hídrica y uno negativo un cuadro de deshidratación.
Necesidades Diarias
Adulto 35 ml/kg. de peso

Niño 50 o 60 ml/kg de peso
Las Fuentes y Funciones de los Grupos Alimenticios?



Hoy en día, y cada vez más la alimentación está en auge. No se trata solo de comer, si no de saber comer. Los centros de dietética proliferan, todos queremos saber sobre este interesantísimo tema. Queremos vivir mejor y durante más tiempo. Ante todo ello y como resultado de una sociedad más dinámica se requiere de una alimentación más sana y racional.
En este apartado vamos a hablarle de los distintos grupos de alimentos.

Pueden distribuirse de la siguiente manera:
1. Leche y productos lácteos.
2. Carne, productos de la pesca y huevos.
3. Verduras y frutas.
4. Alimentos feculentos (harina, pan, pastas, arroz, leguminosas, papas) y alimentos azucarados (frutos secos, azúcar, confituras, chocolates, etc.).
5. Materias grasas.


6. Bebidas: agua, zumo de frutas, bebidas alcohólicas (vino, cerveza, sidra, etc...) y bebidas estimulantes y aromáticas (café y té).

Leche y productos lácteos.

Son alimentos casi completos, sobre todo la leche, de importancia capital en todos los estados. Se les califica de alimentos protectores o de seguridad. La más importante de sus propiedades es su gran riqueza en calcio o proteínas de alto valor biológico. El calcio es el elemento más importante del hueso. La leche, el queso y el yogurt, son los únicos alimentos que lo aportan en cantidad considerable. Los demás alimentos son, por el contrario, pobre en calcio, de modo que un régimen pobre en leche y derivados, ocasiona trastornos en el desarrollo óseo en el niño y desmineralización en el adulto acompañada de fatiga general, y de dolores pseudo reumáticos. Dichos alimentos, sin embargo, son pobres en hierro, cobre y vitamina C. Los enfermos con trastornos del metabolismo de las grasas (colesterol o triglicéridos) deben tomar la leche y sus derivados en forma descremada.







2. Carnes, productos de la pesca y huevos.
Estos alimentos tienen en común ser fuertes de materias nitrogenadas (proteínas) de alto valor biológico. Es necesario considerar que las proteínas son los constituyentes principales de la materia viva, de ahí su importancia. El valor nutritivo de la carne es equiparable al de los pescados y los huevos. Conviene no obstante consumirlos todos en las raciones aconsejadas.

Es necesario advertir, que en algunas circunstancias patológicas (sobre todo en el hipercolesterolemia), es necesario consumir más pescado y restringir el huevo (que contiene colesterol) y las carnes (que contienen grasa saturada). Respecto al pescado, se aconseja el consumo de todos los tipos, tanto blancos como azules. Los crustáceos, cigalas, gambas, cangrejos, langostinos, etc... También son fuertes de proteínas, pero no se recomienda su consumo cuando existen trastornos de los lípidos (tasa elevada de colesterol). Los moluscos que asimismo son fuente interesante de proteínas pueden, en ocasiones, producir alergias o trastornos gastrointestinales, sobre todo si se consumen crudos.

Verduras y frutas.

Son en general alimentos hipocalóricos (aportan pocas calorías), son fuente importante de vitamina C. Por otra parte, proporcionan fibra alimentaria, asegurando con ello un tránsito intestinal normal, si su consumo es regular. De entre las verduras, las más ricas en vitamina C son las verdes, que asimismo tienen la ventaja de aportar minerales antianémicos (hierro y cobre).

Las frutas que mayor contenido aportan de vitamina C, son las ácidas: naranja, pomelo, limón, grosella y fresa. Las manzanas, pera, uva, plátano, etc. contienen menos vitamina C.

De todas las vitaminas, la C es la más lábil; a lo largo de la cocción se destruye en parte, ocurriendo lo mismo en contacto con el aire, de lo cual se deduce que es imprescindible el consumo de las ensaladas y que éstas deben prepararse inmediatamente antes de ser consumidas.

La cocción de las verduras, deben hacerse en recipientes cerrados y de manera rápida con la finalidad de conservar el contenido vitamínico y sus propiedades.

Alimentos feculentos y alimentos azucarados.

Estos alimentos aportan fundamentalmente hidratos de carbono, como la papa, los cereales y derivados (pasta: fideos, macarrones, etc.) y las leguminosas. Pueden aportar también otros principios, sobre todo vitaminas del grupo B (cereales y leguminosas) y vitamina C (papa).

El abuso de los alimentos azucarados (azúcar, pasteles, helados, etc.), desequilibra el aporte normal de hidratos de carbono y es contraproducente ya que puede conducir a obesidad, a la diabetes y trastornos del metabolismo lípido, con tasas altas de colesterol y triglicéridos. Las leguminosas (garbanzos, ejotes, habas, lentejas), son más ricas en materias nitrogenadas (proteínas) y debidamente combinadas con cereales o papas, pueden sustituir a la carne, los pescados o los huevos. Por otra parte, las vainas de las leguminosas contienen una cantidad muy considerable de fibra dietética.


5. Materias grasas.
Las materias grasas (mantequilla, margarina, aceites, tocino) son básicamente alimentos que aportan grasa, en consecuencia son alimentos hipercalóricos. Son fundamentalmente energéticos, si bien cumplen otras funciones de gran importancia biológica, ya que constituyen el vehículo de las vitaminas liposolubles y son fuente exclusiva de ácidos grasos esenciales.

La mantequilla es una grasa saturada de origen animal, y una fuente muy importante, si bien no imprescindible, de vitamina a, la cual se encuentra en otros muchos alimentos en cantidad suficiente. Las margarinas de buena calidad, aportan grasa insaturada y proporcionan ácidos esenciales. El aceite de oliva contiene fundamentalmente grasa monoinsaturada y los aceites germinales (soya, maíz y girasol), proporcionan grasa poliinsaturada.

Debe evitarse el abuso de las materias grasas, como medida preventiva de la obesidad. El consumo de las grasas saturadas, debe restringirse como medida preventiva y curativa de trastornos del metabolismo lípido

(hipercolesterolemias e hipertriglicéridemias).

Bebidas.

El agua es la única bebida realmente indispensable al organismo. No obstante, conviene no tomarla en exceso, sobre todo durante las comidas. Los jugos de frutas son bebidas particularmente sanas, y cuyo consumo debería extenderse.

El interés alimentario de las bebidas alcohólicas es más discutible. Su consumo puede momentáneamente elevar el tono psíquico y disminuir la sensación de fatiga. En general, se aconseja la moderación como norma o la supresión total en determinadas circunstancias (hiperlipidemias, obesidad). Aportan calorías en cantidad variable, según el grado. Los vinos corrientes tienen de 10 a 12 grados de alcohol, las sidras de 5 a 6 grados y las cervezas de 2 a 6 grados. Un grado equivale a 8 g. de alcohol y cada gramo de alcohol aporta 7 Kcal/g Ejemplo:

Un litro de vino de 10 grados = 80 g. de alcohol = 560 Kcal.

Las bebidas aromáticas, sobre todo el café, tomadas en pequeña cantidad estimula las funciones cerebrales, mejorando el rendimiento intelectual y disminuyen la sensación de fatiga. Sin embargo, el exceso crea hábito y dependencia. La cafeína al igual que los demás excitantes se comporta como un tóxico cuando penetra en el organismo a dosis muy fuertes. EL sistema nervioso es el órgano que más se resiente de manera progresiva. A la larga las mencionadas bebidas pueden ocasionar estados de excitación e insomnio, difíciles de controlar sin tratamiento medicamentoso. Pueden en ocasiones, producir “taquicardia” (aumento de la frecuencia cardiaca).





Cuales son las Fuentes y funciones de las Vitaminas?
Vitaminas

Compuesto orgánicos complejos que están presentes en los tejidos animales y vegetales. Aseguran las funciones celulares y también algunos procesos metabólicos.

No son elaboradas por el organismo e ingresan a él con los alimentos.

Pueden ser:

• Hidrosolubles si se disuelven en agua y son: A, D, E y K
• Liposolubles si se disuelven en grasas y son C, B1, B2, B5, B6, B12, PP, ácido fólico y factor H

VITAMINA	FUNCION	NECESIDAD/DIA	FUENTE
A Axeroftol	Forma pigmentos de la retina (conos y bastones). Formación de epitelios. Defensa contra infecciones	0.5-1 mg	Hígado, leche y sus derivados, huevo, verduras, hortalizas, con caroteno (zanahoria)banana, ciruela durazno
D Calciferol	Regula absorción y depósito de calcio y fósforo, favorece el desarrollo óseo y dental	0.02 mg	Huevo, leche y sus derivados, aceite de hígado de pescado, espinaca, repollo, zanahoria, naranja, avena
E Tocoferol	Protege las paredes de los vasos sanguíneos, los músculos, testículos y ovarios	12-15 mg	Yema de huevo, carne vacuna, brotes de vegetales, aceite
K Naftoquinona	Interviene en la coagulación de la sangre	1-5 mg	Verduras, tomate, alfalfa, carnes, leche
C Ácido Ascórbico	Formación de huesos, cartílagos y dientes. Mantenimiento del tejido conectivo. Favorece la absorción del hierro	75-100 mg	Cítricos, banana, tomate, manzana, espinaca, papa, leche (La cocción destruye la vitamina)
B1 Tiamina	Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono. Regula el sistema nervioso	1-2 mg	Hígado, carnes, leche, germen de trigo, legumbres, nuez, arveja, papa, levadura de cerveza
B2 Riboflavina	Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, aminoácidos y lípidos	1-2 mg	Leche, queso, carne, vísceras, huevo, verduras, zanahoria, cereales, levadura de cerveza
B5 Ácido Pantoténico	Interviene en el metabolismo de las proteínas las grasas y los hidratos de carbono. Regeneración del tejido epitelial	4-7 mg	Levadura de cerveza, carnes, verduras, huevo
B6 Piridoxina	Estructura ósea y dental	1-2 mg	Agua, frutas y verduras
B12 Cianocobalamina	Facilita la síntesis de los ácidos nucleicos. Maduración de los glóbulos rojos	1ug	Carne, vísceras, leche, huevo, quesos
PP Nicotinamida	Interviene en el metabolismo. Conserva los epitelios y el sistema nervioso	20-85 mg	Levadura de cerveza, carne, leche, verduras
Ácido fólico	Interviene en la formación de los glóbulos rojos	180-200 ðg	Carnes, verduras, levadura de cerveza
Factor H Biotina	Formación de ácidos grasos	30-100 ðg	Carnes, verduras Levaduras

Los Alimentos

Los alimentos

 

Información sobre alimentos

Para encontrar alimentos adecuados a tus necesidades, puedes utilizar nuestro buscador de alimentos o navegar directamente utilizando el árbol de categorías. Las categorías principales están situadas a la derecha y corresponden a los principales grupos de alimentos.

También puedes utilizar los listados que se muestran más adelante donde podrás listar los alimentos ordenados por su cantidad de nutrientes. Usando estos listados, podrás saber cuales son los alimentos con más cantidad de cada nutriente como por ejemplo, los alimentos ricos en hierro, alimentos ricos en proteínas, alimentos ricos en calcio o alimentos ricos en fibra.

El alimento del día: Crema hipocalórica

El alimento del día de hoy es la crema hipocalórica. A continuación puedes ver una tabla con sus principales nutrientes:

Calorías		330 kcal.
Grasa		3,80 g.
Colesterol		0 mg.
Sodio		0 mg.
Carbohidratos		47 g.
Fibra		7,80 g.
Azúcares		0 g.
Proteínas		23 g.
Vitamina A	170,49 ug.	Vitamina C	10,96 mg.
Vitamina B12	0,33 ug.	Calcio	321,62 mg.
Hierro	4,22 mg.	Vitamina B3	4,38 mg.

 

Este alimento perteneciente a la categoría de de los productos dietéticos. Haciendo click en el enlace "Ver más", puedes descubrir más información sobre este alimento.

Alimentos con más proteínas, vitaminas, hierro, calcio, fibra y otros nutrientes

A través del siguiente listado, puedes ver cuales son los alimentos con más cantidad de cada uno de los nutrientes, ordenados de mayor a menor cantidad:

• Hierro
• Proteínas
• Calcio
• Fibra
• Potasio
• Yodo
• Zinc
• Carbohidratos
• Magnesio
• Sodio
• Fósforo
• Calorías

• Retinol
• Tiamina
• Riboflavina
• Niacina
• Ácido pantoténico
• Piridoxina
• Biotina
• Ácido fólico
• Cobalamina
• Ascórbico

• Calciferol
• Tocoferol
• Fitomenadiona

Alimentos bajos en calorías, colesterol y otros nutrientes

A través del siguiente listado, puedes ver cuales son los alimentos con menos cantidad de cada uno de los nutrientes, ordenados de menor a mayor cantidad:

• Calorías
• Grasa
• Potasio
• Colesterol
• Carbohidratos
• Sodio

• Proteínas
• Hierro
• Purinas
• Azúcar

Dieta

La Dieta.

 

Que son las dietas y los planes de alimentación

Lic. Marcela Licata - zonadiet.com

Una dieta es la alimentación diaria de las personas y es una de las funciones básicas de la vida. La dieta esta formada por los alimentos, combustibles del organismo, que nos proporcionan la energía necesaria para poder realizar todas nuestras actividades.
"El objetivo de la dieta es aprender una nueva forma de alimentarse en forma completa y con todos los nutrientes necesarios, no solo para reducir de peso sino para tener una vida sana y mantener un peso adecuado."

Hay tantos tipos de dietas como diversidad de hábitos alimentarios existentes. El hablar de una dieta, implica hablar de algun tipo específico de forma de alimentación o nutrición del cuerpo. Cuando una persona desea o necesita bajar de peso se le planea una dieta de reducción o hipocalórica. Lo mismo cuando sufre una enfermedad de alguna clase y requiere especial cuidado en algún aspecto de su alimentación. Esto se suma a que a todas las personas tienen gustos personales y eligen comer o no tal o cual cosa por causas que van desde lo físico, pasan por lo cultural, lo psicológico y llegan hasta lo religioso. El conjunto de todas estas razones es la justificación de la existencia de las dietas como tal, y por tanto de la especialidad profesional que el cuidado de todos esos detalles implica.
Para poder encarar cualquier tipo de dieta en forma eficiente, lo importante es respetar las necesidades del organismoy seguir varios consejos alimenticios.Si desea ajustar su peso, lo puede hacer usando nuestra dieta digital !

Por: Marcela Licata - Licenciada en Nutrición UBA

Nutricion

La Nutricion

La nutrición es principalmente el aprovechamiento de los nutrientes, manteniendo el equilibrio homeostático del organismo a nivel molecular y macro-sistémico, y por tanto garantizando que todos los eventos fisiológicos se efectúen de manera correcta, logrando una salud adecuada y previniendo enfermedades.
Los procesos macrosistémicos están relacionados a la absorción, digestión, metabolismo y eliminación. Los procesos moleculares o microsistémicos están relacionados al equilibrio de elementos como enzimas, vitaminas, minerales, aminoácidos, glucosa, transportadores químicos, mediadores bioquímicos, hormonas, etc.
La nutrición también es la ciencia que estudia la relación que existe entre los alimentos y la salud, especialmente en la determinación de una dieta.

Aunque alimentación y nutrición se utilizan frecuentemente como sinónimos son en realidad términos diferentes ya que:

• La nutrición hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y comprende un conjunto de fenómenos involuntarios que suceden tras la ingesta de los alimentos, es decir, la digestión, la absorción o paso a la sangre desde el tubo digestivo de sus componentes o nutrientes, y su asimilación en las células del organismo. La nutrición es la ciencia que examina la relación entre dieta y salud. Los nutricionistas son profesionales de la salud que se especializan en esta área de estudio, y están entrenados para proveer consejos dietéticos.
• La alimentación comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la elección, preparación e ingestión de los alimentos, fenómenos muy relacionados con el medio sociocultural y económico (medio ambiente) y determinan, al menos en gran parte, los hábitos dietéticos y estilos de vida.

Muchas enfermedades comunes y sus síntomas frecuentemente pueden ser prevenidas o aliviadas con una buena nutrición; por esto, la ciencia de la nutrición intenta entender cómo y cuales son los aspectos dietéticos específicos que influyen en la salud.
El propósito de la ciencia de la nutrición es explicar la respuesta metabólica y fisiológica del cuerpo ante la dieta. Con los avances en biología molecular, bioquímica y genética, la ciencia de la nutrición está profundizando en el estudio del metabolismo, investigando la relación entre la dieta y la salud desde el punto de vista de los procesos bioquímicos. El cuerpo humano está hecho de compuestos químicos tales como agua, aminoácidos (proteínas), ácidos grasos (lípidos), ácidos nucleicos (ADN/ARN) y carbohidratos (por ejemplo azúcares y fibra).
Una nutrición adecuada es la que cubre:

• Los requerimientos de energía a través de la metabolización de nutrientes como los carbohidratos, proteínas y grasas. Estos requerimientos energéticos están relacionados con el gasto metabólico basal, el gasto por la actividad física y el gasto inducido por la dieta.
• Las necesidades de micronutrientes no energéticos como las vitaminas y minerales.
• La correcta hidratación basada en el consumo de bebidas, en especial el agua.
• La ingesta suficiente de fibra dietética.

Los objetivos dietéticos se representan mediante diferentes recursos gráficos, uno de ellos es la pirámide de los alimentos.

Nutrición autótrofa la que llevan a cabo los organismos que producen su propio alimento. Los seres autótrofos son organismos capaces de sintetizar sustancias esenciales para su metabolismo a partir de sustancias inorgánicas. El término autótrofo procede del griego y significa "que se alimenta por sí mismo".

Los organismos autótrofos producen su masa celular y materia orgánica, a partir del dióxido de carbono, como única fuente de carbono, usando la luz o sustancias químicas como fuente de energía. Las plantas y otros organismos que usan la fotosíntesis son fotolitoautótrofos; las bacterias que utilizan la oxidación de compuestos inorgánicos como el anhídrido sulfuroso o compuestos ferrosos como producción de energía se llaman quimiolitotróficos. Los seres heterótrofos como los animales, los hongos, y la mayoría de bacterias y protozoos, dependen de los autótrofos ya que aprovechan su energía y la de la materia que contienen para fabricar moléculas orgánicas complejas. Los heterótrofos obtienen la energía rompiendo las moléculas de los seres autótrofos que han comido. Incluso los animales carnívoros dependen de los seres autótrofos porque la energía y su composición orgánica obtenida de sus presas procede en última instancia de los seres autótrofos que comieron sus presas.

• Nutrición heterótrofa la que llevan a cabo aquellos organismos que necesitan de otros para vivir. Los organismos heterótrofos (del griego "hetero", otro, desigual, diferente y "trofo", que se alimenta), en contraste con los autótrofos, son aquellos que deben alimentarse con las sustancias orgánicas sintetizadas por otros organismos, bien autótrofos o heterótrofos a su vez. Entre los organismos heterótrofos se encuentra multitud de bacterias y los animales.

Según el origen de la energía que utilizan los organismos heterótrofos, pueden dividirse en:
Fotoorganotrofos: estos organismos fijan la energía de la luz. Constituyen un grupo muy reducido de organismos que comprenden la bacteria purpúrea y familia de seudomonadales. Sólo realizan la síntesis de energía en presencia de luz y en medios carentes de oxígeno.
Quimiorganotrofos: utilizan la energía química extraída directamente de la materia orgánica. A este grupo pertenecen todos los integrantes del reino animal, todos del reino de los hongos, gran parte de los moneras y de las arqueobacterias
Los heterótrofos pueden ser de dos tipos fundamentalmente: Consumidores, o bien saprótrofos y descomponedores.
Los autótrofos y los heterótrofos se necesitan mutuamente para poder existir.

Relacion del proceso metabolico y la actividad fisica

Metabolismo

Es el conjunto de procesos fisicoquimicos que tienen lugar en los seres vivos;comprende escencialmente la degradacion de los compuestos organicos q integran la dieta, sintetizados por el propio organismo a fin de obtener la energia necesaria que en parte es usada para la sintesis de las propias moleculas especificas y tambien para otras actividades organicas. Tambien se puede definir como las demandas energeticas de un organismo en reposo y que equivale a las necesidades minimas para el mantenimiento de las constantes vitales.

Anabolismo

Anabolismo es el conjunto de reacciones metabólicas que conducen a la síntesis de los compuestos necesarios para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento de las estructuras de un organismo.

Es el proceso completo por el que el organismo asimila los alimentos ingeridos y los convierte en materia viva. En este proceso, que se realiza a nivel celular, se incluyen: biosíntesis de proteínas, tanto estructurales como enzimas; biosíntesis de lípidos y biosíntesis de carbohidratos. Se produce en oposición al catabolismo o conjuntos de fenómenos desasimilativos.
Hay dos palabras claves para entender cómo funciona la alimentación en la musculatura: anabolismo y catabolismo. La anabolización es el paraíso del deportista musculado. En bioquímica, el anabolismo es el proceso de fabricación de tejidos a partir de los alimentos, en nuestro caso es el proceso de creación de nueva masa muscular. El catabolismo corresponde al infierno del “cachas”, es el proceso inverso al anabolismo y ocurre cuando falta energía y se descomponen los tejidos como el músculo para suministrar nutrientes a la sangre.

El término "Anabolismo" se utiliza para referirse a los procesos metabólicos que implican la construcción de unas moleculas a partir de otras. Los procesos de biosíntesis son de carácter anabólico, La sintesis de proteinas, la gluconeogénesis, la síntesis de acidos grasos, la síntesis de hormonas y vitaminas y en general, los procesos de reproducción celular y de regeneración de tejidos involucran una gran cantidad de reacciónes de tipo anabólico.

Diferencia entre alimentación y nutrición.

 

Se llama alimentación al acto de proporcionar al cuerpo alimen-tos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, y por lotanto está en nuestras manos modificarlo. La calidad de la ali-mentación dependen principalmente de factores económicos yculturales.Se entiende por nutrición al conjunto de procesos fisiológicospor los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza sustan-cias químicas contenidas en los alimentos. Es un procesoinvoluntario e inconsciente que dependen de procesos corpora-les como la digestión, la absorción y el transporte de losnutrientes de los alimentos a los tejidos.El estado de salud de una persona depende de la calidad de lanutrición de las células que constituyen sus tejidos. Puesto quees bastante difícil actuar voluntariamente en los procesos denutrición, si queremos mejorar nuestro estado nutricional sólopodemos hacerlo mejorando nuestros hábitos alimenticios.

 

Composición      de los alimentos

 

Macro nutrientes

, son las proteínas, glúcidos o hidratos decarbono y lípidos o grasas. Son los que ocupan la mayor pro-porción de los alimentos. También incluimos las fibras y elagua.

-Micronutrientes

, son las vitaminas y minerales. Son impres-cindibles para el mantenimiento de la vida.

 

 

Las proteínas

 

Su nombre deriva del griegoprotos que significa primero oprincipal.Las proteínas están constituidas por aminoácidos.El Food and Nutrition Board de EEUU recomienda un aportecotidiano de 0,9 gramos de proteínas por Kilo de peso corporaly día, valor que aproximadamente es el doble del requerimientomínimo de proteínas de referencia.La misma organización admite que el lactante, cuando la lac-tancia materna es suficiente, recibe bastantes proteínas aunqueel aporte sea apenas superior al requerimiento mínimo.En el cuerpo humano las proteínas forman cerca la mitad de losmateriales orgánicos y son indispensables para la formación dehormonas y fermentos.La vida ocasiona un continuo desgaste de las proteínas de lostejidos y es preciso repararlas. Creer que los adultos, por haber terminado su crecimiento, no precisan apenas proteínas es unerror difundido entre algunos vegetarianos, con grave perjuiciopara la salud.Cuando el cuerpo no recibe diariamente las proteínas que ne-cesita para la formación de los tejidos, busca en sus propiostejidos las proteínas que le faltan, produciéndose una desinte-gración de las proteínas orgánicas y pérdida de masa muscular.

 

Las vitaminas, características y beneficios

 

Las vitaminas son nutrientes necesarias para el buen funcio-namiento celular del organismo y, a diferencia de algunosminerales, actúan en dosis muy pequeñas.Como nuestro cuerpo no puede fabricarlas por sí mismo lo nu-tritivo de los alimentos no se podría aprovechar ya que activanla oxidación de la comida, las operaciones metabólicas y facili-tan la utilización y liberación de la energía proporcionada através de los alimentos.Si piensas en las vitaminas como si fueran la chispa que en-ciende el fuego, quizá te resulte más sencillo entenderlo.Cada célula del cuerpo tiene la función de transformar los ami-noácidos (sustancias químicas orgánicas), los minerales y losoligoelementos (sustancia indispensable para el organismo vi-vo) en proteínas, hormonas y enzimas (de las cuales sedesprenden las reacciones químicas). Algunas vitaminas for-man parte de esas enzimas por lo que resultan indispensablespara nuestro cuerpo.De las 13 vitaminas diferentes que se conocen actualmente,podemos diferenciar dos grupos distintos: por un lado las vita-minas hidrosolubles como la vitamina C y el grupo de las B.Éstas se disuelven en el agua y ya que el organismo no puedealmacenarlas, es necesario un aporte diario o controlado debidoa que el exceso es eliminado por el sudor y la orina.El otro grupo de vitaminas es el de las vitaminas liposolublesque se disuelven en grasas como la vitamina A, D, E y K. Éstasse almacenan en los tejidos adiposos y en el hígado. A diferen-cia de las vitaminas hidrosolubles, el exceso de su consumopuede ser muy perjudicial para nuestra salud ya que nuestrocuerpo si que almacena su exceso.Cada vitamina tiene una composición diferente y sus funcionestambién varían.

 

Vitamina A

ayuda al crecimiento y a la visión.

 

Vitamina K

actúa sobre la coagulación.

 

Vitamina D

absorbe y fija el calcio en el organismo facilitandoel buen desarrollo corporal.

 

Vitamina C

refuerza las defensas y evita el envejecimiento.

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Vitamina E

facilita la circulación sanguínea y estabiliza lashormonas femeninas favoreciendo el embarazo y el parto, etc.Sin embargo, aún queda mucho por descubrir.

 

 

 

“Preparación Física y tecnicas de las disciplinas deportivas"

PLAN DE ENTRENAMIENTO     Concepto:
Aquel proceso previsto organizado, metódico, sistemático y científico encargado de
ordenar e integrar racionalmente a corto y largo plazo el contenido del entrenamiento deportivo y de todas las medidas necesarias y
medios disponibles que conducen a la realización efectiva de un entrenamiento y al desarrollo
óptimo del rendimiento deportivo.
    Importancia y Valor: 1. Asegura la realización/logro de los objetivos del entrenamiento. 2. Representa la herramienta más importante que pueda utilizar un entrenador ("coach") en su
empeño/esfuerzo para conducir un programa bien organizado Características: 1. Se dirige/enfoca a alcanzar unos objetivos de entrenamiento previamente delineados. 2. Se orienta en las experiencias prácticas y en los conocimientos científico-deportivos. 3. Es un adelanto al futuro. 4. Existe periodización, biorítmica y curvas de rendimiento biológico del ser humano. El Plan de Entrenamiento debe ser: 1. Simple 2. Sugestivo 3. Flexible:
Esto debe ser así ya que su contenido puede ser modificado a la proporción del progreso del
atleta y al mejoramiento del entrenador ("coach") en cuanto a su conocimiento.



El Macrociclo

En este caso el plan de entrenamiento va destinado a la preparación de una competición que dura varios meses, en concreto va dirigido a una liga deportiva.

Este macrociclo consta de tres periodos: el periodo preparatorio general y especifico (comprendido entre los meses de agosto a octubre), un periodo de competición (de noviembre a mayo) y periodo de transición (de julio a agosto).

En el deberemos ir mas o menos aumentando el rendimiento a medida que avanzan los meses, mientras que la intensidad y el volumen va aumentando en el periodo preparatorio para luego en el de competición formar ondulaciones caracterizadas en que generalmente a mayor volumen la intensidad es menor, y la inversa. Estos tres factores con el fin de la temporada descienden progresivamente.

Periodo	Etapa	Objetivos
Preparatorio	General	1.Diagnosticar problemas
		2.Desarrollo de las cualidades biomotrices (fuerza, resistencia, flexibilidad)
		3.Aprendizaje o desarrollo de un modelo técnico básico
	Especial	1.Desarrollo de una cualidad biomotora específica
		2.Desarrollo de un modelo técnico avanzado
Competitivo	Pre-Competitivo	1.Progresiva intensificación de las competencias
		2.Incrementar los resultados técnicos
		3.Evaluación de la técnica en un escenario competitivo
		4.Clasificación para competencias de mayor nivel
	Competitivo	1.Refinar el modelo técnico avanzado
		2.Prepararse para el pico del rendimiento
Transición		1.Recuperación activa
		2.Preparación para el nuevo macro ciclo

El microciclo:

Un conjunto de días o unidades de entrenamiento que suele coincidir con el trascurso de una semana, aunque puede tener otra duración mas pequeña tres o cuatro días, se denomina microciclo. Por ejemplo la plan de entrenamiento que iría de lunes a domingo.
El mesociclo:

Una agrupación de microciclos, normalmente cuatro o cinco, dan lugar a un mesociclo, que suele coincidir con un mes. Normalmente es la planificación mensual que el entrenador confecciona al deportista.

¿Como crear tu plan de entrenamiento?

1. Determina cuántos días de la semana estás dispuesto a entrenarte

2. Decide qué tipo de ejercicio harás. En general unac ombinación es lo ideal, el ejercicio cardiovascular ayuda a eliminar grasas mientras que los ejercicios con pesas ayudan a construir músculo.

3. Diseña tu plan de ejercicios de cardio

4. Diseña tu programa de ejercicios con pesas

5. Comprométete a ejercitarte de acuerdo a tu programa. Esto es clave

6. No verás resultados en dos semanas. Comprométete a utilizar tu programa de entrenaiento por al menos un par de meses. Haz los ajustes que creas que tienes que hacer pero mantente en tu plan.

 

 

Plan de entrenamiento:

 

Calentamiento:

2 series de 25 metros. Haciendolo de la siguiente manera: un ciclos con la palma de la mano cerrada, un ciclos con la palma de la mano abierta.. Y al estilo: crol. y sin descanso.

Ejercicio de piernas:

1 series de 50 metros. Haciendolo de la siguiente manera: 25 a un ritmo comodo, 25 a un ritmo intenso. Y al estilo: crol. con puros pies sin manos

Ejercicios mejora aerobica:

2 series de 50 metros. Haciendolo de la siguiente manera: respirando cada cuatro brazadas para el lado contrario al natural. Todo a un ritmo comodo. Y al estilo: crol. Y descansando entre series 30 seg.

Evalucion diagnostica en E.F

Evaluacion diagnostica:
 

Evaluación: es la medición del progreso y que contribuye a su mejora. Desde este punto de vista, la evaluación nunca termina, ya que debemos de estar analizando cada actividad que se realiza